Porciones de comida: aquí tienes las cantidades ideales a consumir para cada grupo de edad
Una dieta equilibrada es esencial para el bienestar y la salud en todas las etapas de la vida. Sin embargo, las necesidades nutricionales varían considerablemente según la edad. Conocer las cantidades ideales para cada grupo de edad nos ayuda a satisfacer mejor las necesidades específicas del organismo y a garantizar un buen crecimiento y desarrollo ;-)
Recuerda lo siguiente: una «ración» representa una cantidad de 80 a 100 gr, el tamaño de un puñado o de 2 a 3 cucharadas soperas.
Niños (0-12 años)
Lactantes (0-1 año)
Los lactantes tienen necesidades nutricionales especiales. Durante los seis primeros meses, la leche materna o de fórmula es la principal fuente de nutrición. A partir de los seis meses, los alimentos sólidos se introducen gradualmente. Se recomienda empezar con purés de verduras, frutas y cereales enriquecidos con hierro.
Niños pequeños (1-3 años)
Los niños pequeños necesitan una dieta rica en nutrientes para favorecer su rápido crecimiento. Una ración típica puede incluir:
Fruta y verdura: de 1 a 2 raciones por comida.
Proteínas: 1 a 2 cucharadas de carne, pescado o alternativas como las legumbres.
Productos lácteos: de 2 a 3 raciones al día.
Cereales y almidones: ¼ a ½ taza por comida.
Niños (de 4 a 12 años)
Las necesidades energéticas aumentan con la edad y la actividad física. Una dieta equilibrada debe incluir:
Fruta y verdura: 5 raciones al día.
Proteínas: de 3 a 4 raciones de carne, pescado, huevos o alternativas al día.
Productos lácteos: de 3 a 4 raciones al día.
Cereales y almidones: de 3 a 5 raciones al día.
Adolescentes (13-18 años)
La adolescencia es un periodo de rápido crecimiento y cambios hormonales, que requiere ingestas energéticas y nutricionales elevadas. Las raciones de alimentos recomendadas incluyen:
Fruta y verdura: al menos 5 raciones al día.
Proteínas: de 2 a 3 raciones al día de carne, pescado, huevos o alternativas.
Productos lácteos: 3 raciones al día.
Cereales y almidones: de 6 a 8 raciones al día.
Los adolescentes muy activos pueden necesitar raciones más grandes para satisfacer sus elevadas necesidades energéticas.
Adultos (19-64 años)
Las necesidades energéticas de los adultos varían en función de su nivel de actividad física, su metabolismo y su estado de salud. En general, una dieta equilibrada debe incluir:
Fruta y verdura: al menos 5 raciones al día.
Proteínas: de 2 a 3 raciones de carne, pescado, huevos o alternativas al día.
Productos lácteos: de 2 a 3 raciones al día.
Cereales y almidones: 6 raciones al día.
Mayores de 65 años
Las personas mayores tienen necesidades nutricionales específicas, entre ellas una mayor atención a nutrientes como las proteínas, el calcio, la vitamina D y la fibra para mantener sanos los huesos, los músculos y el sistema digestivo. Las raciones recomendadas son:
Fruta y verdura: al menos 5 raciones al día.
Proteínas: de 2 a 3 raciones de carne, pescado, huevos o alternativas al día.
Productos lácteos: 3 raciones al día.
Cereales y almidones: de 4 a 6 raciones al día.
Por supuesto, las raciones pueden ajustarse en función de la reducción de las necesidades energéticas y del apetito.
Fuente de la foto: Pexels
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