Una dieta equilibrada es esencial para el bienestar y la salud en todas las etapas de la vida. Sin embargo, las necesidades nutricionales varían considerablemente según la edad. Conocer las cantidades ideales para cada grupo de edad nos ayuda a satisfacer mejor las necesidades específicas del organismo y a garantizar un buen crecimiento y desarrollo ;-)
Recuerda lo siguiente: una «ración» representa una cantidad de 80 a 100 gr, el tamaño de un puñado o de 2 a 3 cucharadas soperas.
Lactantes (0-1 año)
Los lactantes tienen necesidades nutricionales especiales. Durante los seis primeros meses, la leche materna o de fórmula es la principal fuente de nutrición. A partir de los seis meses, los alimentos sólidos se introducen gradualmente. Se recomienda empezar con purés de verduras, frutas y cereales enriquecidos con hierro.
Niños pequeños (1-3 años)
Los niños pequeños necesitan una dieta rica en nutrientes para favorecer su rápido crecimiento. Una ración típica puede incluir:
Fruta y verdura: de 1 a 2 raciones por comida.
Proteínas: 1 a 2 cucharadas de carne, pescado o alternativas como las legumbres.
Productos lácteos: de 2 a 3 raciones al día.
Cereales y almidones: ¼ a ½ taza por comida.
Niños (de 4 a 12 años)
Las necesidades energéticas aumentan con la edad y la actividad física. Una dieta equilibrada debe incluir:
Fruta y verdura: 5 raciones al día.
Proteínas: de 3 a 4 raciones de carne, pescado, huevos o alternativas al día.
Productos lácteos: de 3 a 4 raciones al día.
Cereales y almidones: de 3 a 5 raciones al día.
La adolescencia es un periodo de rápido crecimiento y cambios hormonales, que requiere ingestas energéticas y nutricionales elevadas. Las raciones de alimentos recomendadas incluyen:
Fruta y verdura: al menos 5 raciones al día.
Proteínas: de 2 a 3 raciones al día de carne, pescado, huevos o alternativas.
Productos lácteos: 3 raciones al día.
Cereales y almidones: de 6 a 8 raciones al día.
Los adolescentes muy activos pueden necesitar raciones más grandes para satisfacer sus elevadas necesidades energéticas.
Las necesidades energéticas de los adultos varían en función de su nivel de actividad física, su metabolismo y su estado de salud. En general, una dieta equilibrada debe incluir:
Fruta y verdura: al menos 5 raciones al día.
Proteínas: de 2 a 3 raciones de carne, pescado, huevos o alternativas al día.
Productos lácteos: de 2 a 3 raciones al día.
Cereales y almidones: 6 raciones al día.
Las personas mayores tienen necesidades nutricionales específicas, entre ellas una mayor atención a nutrientes como las proteínas, el calcio, la vitamina D y la fibra para mantener sanos los huesos, los músculos y el sistema digestivo. Las raciones recomendadas son:
Fruta y verdura: al menos 5 raciones al día.
Proteínas: de 2 a 3 raciones de carne, pescado, huevos o alternativas al día.
Productos lácteos: 3 raciones al día.
Cereales y almidones: de 4 a 6 raciones al día.
Por supuesto, las raciones pueden ajustarse en función de la reducción de las necesidades energéticas y del apetito.
Fuente de la foto: Pexels
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