¡Se acabó el picoteo! Descubre algunos consejos sencillos para controlar los antojos entre comidas

Primero, un poco de contexto. El picoteo es la práctica de comer pequeñas porciones de alimentos fuera de las comidas principales. Estas ingestas que se realizan fuera del desayuno, la comida o la cena, pueden estar programadas dentro de una dieta ordenada y equilibrada; Por ejemplo la merienda de un niño o los refrigerios de un deportista. El problema viene cuando ese picoteo es movido por un impulso surgido de la ansiedad, el aburrimiento, el hambre o la mala gestión de las comidas. Estos son los riesgos más comunes que nos empujan a comer irrefrenablemente:

• Comidas desequilibradas: si tus comidas carecen de proteínas o fibra, no te sentirás saciado.
• Estrés o aburrimiento: ¿Quién no ha picoteado alguna vez para calmar los nervios o matar el tiempo?
• Pantallas: televisión, ordenador, smartphone... Estos compañeros silenciosos nos incitan a menudo a picar algo sin pensarlo.

¿Y el problema? Al acostumbrar a tu estómago a trabajar sin parar, interrumpes sus señales naturales. El resultado es que al organismo le cuesta distinguir entre el hambre real y las ganas de comer.

Además de engordar, picar productos ricos en sal, azúcar o grasa puede tener efectos negativos para la salud. Por ejemplo, el consumo excesivo de sal favorece la hipertensión y las enfermedades cardiovasculares. Las bebidas azucaradas aumentan el riesgo de diabetes de tipo 2. Ya lo sabíamos, pero no está de más recordarlo: estas opciones no son buenas ni saludables.

La buena noticia es que existen soluciones sencillas y eficaces que te ayudarán a mantener el control y ser tú el que decida en última instancia y de forma consciente si comer o no. ¿Listo para retomar las riendas de tus ansias por comer? Te decimos cómo:

• 1. Come alimentos completos y equilibrados

Una comida equilibrada y bien pensada es tu mejor defensa contra las ansias de comer. Intenta incluir:

- Alimentos integrales ricos en almidón (pasta, arroz o pan en sus versiones integrales): son ricos en fibra y nos sentiremos saciados durante mucho más tiempo.

- Proteínas magra s (pollo, pavo, pescado blanco, tofu).

- Verduras para obtener vitaminas y minerales.

- La fibra, en particular, es una gran aliada: ralentiza la digestión y prolonga la sensación de saciedad. Incluye legumbres como lentejas o garbanzos (al menos dos veces por semana).

• 2. Planifica tus menús

No hay nada como estar perfectamente organizado para evitar tentaciones. ¿Por qué no preparar las comidas con antelación? Un menú variado y equilibrado reduce las posibilidades de caer en la improvisación y, por tanto, ¡en el picoteo!

• 3. Escucha a tu hambre

Antes de caer en la tentación, pregúntate: "¿Tengo hambre de verdad o es otra cosa? Si es aburrimiento, haz otra cosa: sal a pasear, practica algún deporte, haz alguna manualidad... en otras palabras, ¡desconecta y lleva tu mente a otro lugar! :)

• 4. Limitar el uso de pantallas

Comer delante de la tele, del móvil o del ordenador nos hace comer sin prestar atención a lo que estamos consumiendo. Tu cerebro está tan absorto en los estímulos externos que no será capaz de captar las señales de saciedad que envía tu estómago. Resultado: comes más de lo necesario, sin darte cuenta.

• 5. Tómate tu tiempo para comer

¿Sabías que el cerebro tarda unos 20 minutos en darse cuenta de que estás comiendo? Cuanto más rápido comas, menos tiempo tendrá tu cuerpo para avisarte de que estás lleno. Así que relájate y saborea cada bocado.

Que no cunda el pánico. Tener hambre no debe ser motivo de culpa. Si tienes mucha hambre entre horas, opta por tentempiés saludables:

• Fruta fresca (una manzana, un plátano).
• Frutos secos al natural y sin sal (almendras, nueces, avellanas).
• Yogur natural

Estos alimentos calmarán tu hambre a la vez que te aportan nutrientes de calidad.

En resumen, evitar el picoteo es un poco como hacer malabarismos entre anticiparse a que nos pueda entrar un fuerte antojo y adaptarse si nos entra. Con unas comidas bien pensadas, una buena organización y ciertos reflejos que podemos entrenar, podrás despedirte de esos antojos inoportunos :)