Tiene más hierro que las espinacas y está al alcance de todos
Cuando pensamos en alimentos ricos en hierro, casi todos visualizamos lo mismo: un plato de espinacas bien verdes, gracias en parte a Popeye y a años de consejos sobre alimentación saludable. Y no es para menos, porque las espinacas son efectivamente una buena fuente de hierro. Pero lo que quizá no sabías es que hay una verdura aún más rica en este mineral… y lo mejor es que probablemente ya la tengas en tu carrito de las verduras o esté en tu mercado o supermercado habitual, esperando a que le prestes atención.
La col que le planta cara a las espinacas en hierro
En Brasil, una de las verduras más valoradas en este sentido es la col mantecosa (conocida allí como couve-manteiga). Se trata de una variedad de hoja ancha, verde intenso y textura suave, muy habitual en su gastronomía diaria. En España no es común encontrarla con ese nombre, pero sus equivalentes más cercanos serían la col rizada tipo kale o la col gallega, especialmente presente en la cocina del norte. Estas coles, además de ser sabrosas y fáciles de cocinar, aportan más hierro que las espinacas si las comparamos por 100 gramos en crudo.
Para que te hagas una idea: 100 gramos de col rizada cruda aportan alrededor de 2,5 mg de hierro, mientras que las espinacas se quedan en 2,1 mg por la misma cantidad. Puede parecer una diferencia menor, pero sumada al conjunto de una alimentación equilibrada, marca la diferencia, sobre todo teniendo en cuenta lo fácil que es incluirla en platos del día a día.
¿Por qué es tan importante el hierro?
El hierro es esencial para el buen funcionamiento del cuerpo. Es un componente clave de la hemoglobina, la proteína que transporta el oxígeno en la sangre. Cuando hay una carencia prolongada de este mineral, puede desarrollarse una anemia ferropénica, una de las más comunes a nivel mundial. Esta anemia por falta de hierro suele manifestarse con síntomas como fatiga constante, debilidad, sensación de ahogo al mínimo esfuerzo, palidez o dificultad para concentrarse.
En muchos casos, puede pasar desapercibida durante un tiempo, pero afecta directamente al rendimiento físico e intelectual. Por eso es especialmente importante prestar atención a los niveles de hierro, sobre todo en mujeres en edad fértil, embarazadas, niños en etapa de crecimiento y personas con dietas vegetarianas o muy restrictivas, que pueden tener más riesgo de déficit.
¿Cómo mejorar la absorción del hierro de origen vegetal?
Conviene tener en cuenta que el hierro de origen vegetal, también llamado hierro no hemo, se absorbe con menos eficacia que el que proviene de alimentos animales. Pero no todo está perdido: hay una forma muy sencilla de mejorar esa absorción. ¿La clave? Combinar alimentos ricos en hierro vegetal con ingredientes que aporten vitamina C. Por ejemplo, unas gotas de limón sobre la col salteada, una ensalada que la combine con un tomate fresco, o un postre con fresas o kiwi pueden hacer que el cuerpo aproveche mejor ese hierro.
Formas prácticas de incorporar col rizada a tus platos
La col rizada (ya sea kale, col gallega o cualquier variedad de hoja ancha) se adapta muy bien a la cocina diaria. Aquí van algunas ideas fáciles para sumarla a tus menús:
- Salteada con ajo y aceite de oliva, como acompañamiento rápido y sabroso.
- En un zumo verde, combinada con manzana, limón y jengibre.
- Al horno en láminas finas (como si fueran chips), con un poco de aceite y sal, como alternativa ligera para picar entre horas.
- Picada en sopas y caldos, perfecta para dar cuerpo y nutrientes.
- En batidos o smoothies, ideal para el desayuno o después de hacer ejercicio.
¿Col rizada o espinacas?
La buena noticia es que no hace falta elegir entre una y otra. Ambas son alimentos estupendos: ricos en hierro, fibra, antioxidantes y vitaminas como la A, la C y la K. Lo más inteligente es alternarlas según el plato o la temporada, y así beneficiarse de lo mejor de cada una. Eso sí, ahora que sabes que la col rizada puede contener más hierro que las espinacas, tal vez sea momento de darle el protagonismo que se merece en tu cocina.
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Mirella
