7 alimentos enlatados que favorecen la digestión

1. Judías enlatadas

Las alubias son ricas en fibra soluble e insoluble, lo que ayuda a aumentar el volumen de las heces y a estimular su movimiento. Media taza de alubias negras en conserva aporta 9 gramos de fibra, lo que representa el 36 % de la ingesta diaria recomendada para las mujeres y el 26 % para los hombres (Departamento de Agricultura de EE.UU., 2020). Si quieres reducir la ingesta de sodio, elige variedades bajas en sal o sin sal añadida y enjuágalas bien para eliminar hasta un 40 % del sodio (McIndoo, M.S., RD).

2. Crema de calabaza en conserva

El puré o crema de calabaza es rico en fibra soluble, que absorbe agua y ablanda las heces. Media taza contiene 3,5 gramos de fibra (Departamento de Agricultura de EE.UU., 2020). Además, su alto contenido en agua (90 %) favorece la hidratación, un factor clave para prevenir el estreñimiento.

Cómo podríamos comerla: Incorpóralo a copos de avena, batidos o platos salados como sopas de calabaza y alubias negras.

3. Peras en conserva

Las peras en conserva son ricas en agua y contienen sorbitol, pectina y fructosa, que facilitan un tránsito intestinal regular. Una ración de ½ taza contiene 2 gramos de fibra y un 84% de agua(Departamento de Agricultura de EE.UU., 2020). Es preferible elegir peras en su propio jugo en lugar de en almíbar para reducir el consumo de azúcar añadido.

Cómo podríamos comerla: Tritúralas para hacer mermelada de semillas de chía, mézclalas con yogur o haz un sabroso crumble.

4. Bebida de zumo de ciruela pasa

El zumo de ciruela pasa actúa como laxante suave gracias a su alto contenido en fibra y sorbitol. Una ración de 250 gr de taza aporta casi 3 gramos de fibra(Departamento de Agricultura de EE.UU., 2020). También aporta vitaminas y minerales esenciales como el potasio, que favorecen la salud intestinal.

Uso sugerido: Añadir a batidos, aliños para ensaladas o beber un vaso antes de acostarse para ayudar a evacuar por la mañana.

5. Remolacha en conserva

La remolacha en conserva es rica en fibra, con 3 gramos por taza de 250 gr, y contiene el 13% del valor diario recomendado de folato(Departamento de Agricultura de EE.UU., 2020). Las remolachas también ayudan al cuerpo a producir óxido nítrico, que favorece la circulación sanguínea y la digestión.

Uso sugerido: Asarlas como guarnición, mezclarlas en batidos o añadirlas a una ensalada de atún, judías blancas y eneldo.

6. Lentejas en conserva

Las lentejas aportan 7 gramos de fibra por ración de ½ taza, lo que las convierte en una excelente opción para fomentar la regularidad (Departamento de Agricultura de EE.UU., 2020). Un estudio de 2024 publicado en Current Research in Physiology confirma que las lentejas ayudan a prevenir el estreñimiento.

Uso sugerido: Hazte una ensalada de lentejas o añádeles una salsa de curry para darle un toque oriental.

7. Alcachofas en conserva

Con 4 gramos de fibra por ración de ½ taza, las alcachofas en conserva facilitan la digestión y alivian el estreñimiento (Departamento de Agricultura de EE.UU., 2020). También contienen compuestos fenólicos que pueden mejorar la salud intestinal.

Uso sugerido: Añadir a platos de pollo o salmón, mezclar con ensaladas o añadir a los huevos de la mañana.

Consejos adicionales para aliviar el estreñimiento

Además de incluir en tu dieta alimentos en conserva ricos en fibra, ten en cuenta estos consejos de los expertos:

• Mantente hidratado: La fibra necesita agua para cumplir su función, por lo que es recomendable beber al menos 8 vasos de agua al día. También puedes consumir alimentos ricos en agua, como pepinos y verduras de hoja verde.
• Muévete regularmente: Un paseo de 10 minutos después de las comidas puede estimular el movimiento intestinal.
• Incluye alimentos fermentados: El yogur, el kéfir y el chucrut contienen probióticos beneficiosos para la salud intestinal.
• Aumenta la ingesta de fibra gradualmente: Un incremento brusco puede causar hinchazón. Comienza con pequeñas porciones, como un poco de alubias o una cucharada de puré de calabaza en un batido.

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