El método de un científico para dejar atrás los ultraprocesados sin agobios

1. La regla de las 3 R: Reconocer, Reducir, Reemplazar

El Dr. Ashley Gearhardt, experto en neurociencia y con más de una década investigando la adicción a ciertos alimentos, lo tiene claro: el primer paso para reducir el consumo de productos ultraprocesados es saber identificarlos.“Mucha gente no es consciente de que cerca del 70% de los productos envasados que vemos en el supermercado pertenecen a esta categoría”, advierte.

Una vez localizados, no se trata de eliminarlos de golpe, sino de introducir pequeños cambios con sentido. “Los resultados duraderos aparecen cuando optamos por alternativas sencillas: como cambiar un yogur con azúcar añadido por uno natural sin edulcorantes”, explica.

2. Comer con la mente, no con el hábito: el poder de la atención plena en la mesa

Una de las claves más efectivas, aunque poco valorada, es cambiar nuestra relación con la comida. Los productos ultraprocesados están diseñados para que los tomemos sin pensar, casi de forma automática, lo que nos lleva a comer más de la cuenta y a ignorar las señales reales del cuerpo.

El Dr. Gearhardt propone que volvamos a comer con atención: “Siéntate a la mesa, deja el móvil a un lado, mastica despacio y observa cuándo empiezas a sentirte satisfecho”.

Este enfoque, conocido como alimentación consciente, cuenta con el respaldo de centros como Harvard Health, que subrayan cómo esta práctica ayuda a distinguir el hambre real del impulso emocional y a evitar los atracones.

3. Cambiar el contexto, no la fuerza de voluntad: el truco para resistirse a la comida basura

Gearhardt insiste en que nuestras decisiones a la hora de comer no dependen solo del hambre. Factores como el estrés, el aburrimiento, el entorno o incluso la publicidad influyen mucho más de lo que creemos.

Por eso, la estrategia más eficaz no es luchar contra el antojo, sino cambiar el contexto que lo genera. He aquí algunos consejos prácticos:

• No tengas a la vista snacks o dulces en casa: si no lo ves, no lo echas de menos.
• Planifica las comidas, sobre todo antes de hacer la compra o salir de casa: evitarás caer en compras impulsivas.
• Duerme entre 7 y 8 horas cada noche: la falta de sueño activa el deseo de alimentos muy calóricos.

Según Gearhardt, la fuerza de voluntad se agota rápido, pero cuando cambiamos las rutinas y el entorno, evitamos caer en lo mismo de siempre sin esfuerzo.

Conclusión: pequeños cambios, grandes resultados

Alejarse de los ultraprocesados no es cuestión de fuerza bruta, sino de estrategias claras y bien pensadas. Con algunos ajustes sencillos, podemos mejorar nuestra salud y sentirnos mejor en poco tiempo. No se trata de hacerlo perfecto, sino de empezar por algo y dejar que el cuerpo y la mente noten la diferencia.