¿Merece la pena hacer tu propia leche vegetal?

¿Qué es exactamente la leche vegetal casera?

Hablamos de una bebida que se obtiene al triturar una base vegetal (como frutos secos, cereales o semillas) con agua, y después colar la mezcla. Almendras, avena, anacardos, arroz, avellanas, soja… hay opciones para todos los gustos. El resultado es un líquido suave y cremoso, perfecto para tomar con el desayuno, en el café o en un batido.

Ahora bien, más allá de lo casero o lo que esté de moda, lo interesante aquí es la calidad de los ingredientes y lo que realmente estamos bebiendo.

Bebidas vegetales comerciales ¿qué llevan en realidad?

Aunque solemos llamarlas “leches vegetales”, la legislación europea reserva la palabra “leche” para los productos de origen animal (Reglamento CE 1234/2007). Por eso, lo correcto es “bebida vegetal”. Y lo que contienen estas bebidas envasadas suele distar bastante de lo que uno imagina:

• Solo entre un 2 % y un 8 % del ingrediente principal (almendra, avena, etc.) Fuente: 60 Millions de Consommateurs, 2021
• Aditivos como carragenanos, fosfatos o gomas para espesar
• Azúcares añadidos o camuflados (como concentrado de manzana o sirope de arroz)
• Aceites vegetales —normalmente de colza o girasol— para mejorar la textura

El Dr. Anthony Fardet, investigador en nutrición en el INRAE (Francia), lo resume de forma clara: “Cuanto más procesado está un alimento, menos saludable resulta”. Y muchas de estas bebidas encajan de lleno en la categoría de ultraprocesados, según la clasificación NOVA.

Leche vegetal casera: ¿más sana, de verdad?

Los puntos positivos de la leche vegetal casera:

• Tú eliges los ingredientes

Nada de conservantes ni aditivos, ni azúcares ocultos. Sabes exactamente qué estás preparando y bebiendo. Eso, en nutrición, ya es un punto a favor.

• Más valor nutricional

Mientras una bebida industrial de almendras suele contener apenas un 3 % del fruto seco, una versión casera puede contener fácilmente entre un 10 y un 15%. Eso se traduce en más fibra, más proteína, más magnesio y calcio natural (especialmente si usas almendras, avellanas o sésamo).

• Índice glucémico más bajo

Si usas cereales integrales sin endulzar (como avena o arroz), la bebida resultante ayuda a mantener más estables los niveles de azúcar en sangre. Ideal para evitar picos de hambre a media mañana.

• Menor impacto ambiental

Menos envases, menos transporte. Según la Universidad de Oxford, las bebidas vegetales generan entre 3 y 10 veces menos emisiones que la leche de vaca. Todo depende del ingrediente que elijas.

Los puntos negativos de la leche vegetal casera:

• No está enriquecida

A diferencia de muchas bebidas comerciales, las versiones caseras no llevan añadidos como calcio, vitamina D o B12. Si sigues una dieta vegana, es importante complementar esos nutrientes por otras vías.

• Caduca antes

Aguanta como mucho una semana en la nevera. Mejor preparar cantidades pequeñas para poder consumirla mientras está fresca.

• Menos "práctico" para el día a día

Triturar, colar, limpiar... no es complicado, pero requiere un poco más de implicación. La parte buena es que puede convertirse en un ritual que te permita bajar el ritmo, te conecte más contigo mismo y con la cocina.

Cómo hacer leche de avena en casa (más fácil de lo que parece)

Necesitas:

150 g de copos de avena

1 litro de agua fría

(Opcional) 1 dátil para endulzar, una pizca de sal, un poco de vainilla

Paso a paso:

1. Bate los copos de avena con el agua fría durante un minuto.
2. Cuela la mezcla con una bolsa de tela o una gasa fina sobre un bol. Escurre bien.
3. Guarda el líquido en una botella en la nevera. Se conserva unos 5-7 días.

Bonus: ¿Y la pulpa que queda? Se llama okara. Por tanto, la okara puede ser de almendra, de soja... y, lo mejor es que se puede aprovechar para hacer galletas. Nada se tira :)

Entonces, ¿casera o no casera?

Si te interesa cuidar lo que comes, reducir envases y tener el control sobre lo que consumes, preparar tu propia bebida vegetal en casa tiene muchas ventajas. Además, puedes adaptarla fácilmente a tus gustos y necesidades.

Eso sí, no todo el mundo tiene tiempo (ni ganas) de hacerlo a diario. Y tampoco pasa nada. Existen marcas que ofrecen opciones menos procesadas, sin ingredientes innecesarios y con el extra de estar enriquecidas, que pueden encajar perfectamente en una rutina más práctica.

La clave está en saber lo que eliges… y por qué.

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