Las 10 verduras más ricas en fibra y su impacto en la salud digestiva

¿Qué son las fibras alimentarias?

Las fibras son carbohidratos no digeribles que se encuentran en los alimentos de origen vegetal. Existen dos tipos principales:

• Fibra soluble: se disuelve en agua y forma un gel viscoso que ralentiza la digestión.
• Fibra insoluble: no se disuelve en agua y aumenta el volumen de las heces, favoreciendo así un buen tránsito intestinal.

¿Por qué consumir vegetales ricos en fibra?

• Mejora del tránsito intestinal.
• Reducción del colesterol LDL (el “colesterol malo”).
• Mayor sensación de saciedad, lo que ayuda a controlar el peso.
• Regulación de los niveles de glucosa en sangre.
• Prevención de enfermedades crónicas.

La ANSES (Agencia Nacional de Seguridad Sanitaria de la Alimentación) recomienda una ingesta diaria de entre 25 y 30 gramos de fibra para los adultos.

Las 10 verduras más ricas en fibra

A continuación, te mostramos una lista de vegetales clasificados según su contenido de fibra por cada 100 gramos (valores promedio):

1. Alcachofa - 5,4 gr

Rica en fibra soluble, especialmente inulina, que favorece la digestión y apoya la flora intestinal.

2. Guisantes - 5,1 gr

Son una excelente fuente de fibra y, además, ricos en proteínas vegetales.

3. Espinacas cocidas - 4,1 gr

Además de ser una buena fuente de hierro, las espinacas son ricas en fibra insoluble.

4. Coles de Bruselas - 3,8 gr

Son muy beneficiosas para el tránsito intestinal y también aportan antioxidantes.

5. Judías verdes - 3,4 gr

Fáciles de incluir en las comidas, ayudan a cubrir la ingesta diaria de fibra.

6. Brócoli - 3,1 gr

Este vegetal crucífero es excelente para la salud, rico en fibra y vitamina C.

7. Zanahorias crudas - 2,8 gr

Prácticas para comer como tentempié o ralladas, son una buena fuente de fibra y betacaroteno.

8. Puerro (parte blanca cocida) - 2,5 gr

Contiene inulina, una fibra prebiótica beneficiosa para la flora intestinal.

9. Remolacha cocida - 2,6 gr

Mejora la digestión y tiene propiedades antioxidantes interesantes.

10. Calabacín - 1,3 gr

Aunque es menos rico en fibra que otros, sigue siendo un buen complemento en una dieta equilibrada.

Consejos para aumentar la ingesta de fibra

• Intenta incluir al menos 3 tipos de vegetales diferentes en tus comidas diarias.
• Prefiere los vegetales y verduras enteras en lugar de los zumos (ya que pierden fibra durante el proceso).
• Añade legumbres (lentejas, garbanzos) a tus ensaladas o platos calientes.
• Alterna entre vegetales crudos y cocidos para variar los tipos de fibra consumida.

Para concluir

Aumentar el consumo de vegetales ricos en fibra es una estrategia sencilla, natural y eficaz para mejorar la salud digestiva y general. Adopta una alimentación variada, colorida y equilibrada para aprovechar al máximo los beneficios de estos alimentos.

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Fuentes de información:

Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard. Fibra. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber

Clínica Mayo. Fibra dietética: esencial para una dieta sana. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983

ANSES (Agencia Nacional de Seguridad Sanitaria). Apports nutritionnels conseillés. https://www.anses.fr/fr/content/les-apports-nutritionnels-conseillés-anc

USDA FoodData Central. Alcachofas crudas. https://fdc.nal.usda.gov