¿Te despiertas cansado cada mañana? Estos 10 alimentos podrían ayudarte a mejorar la calidad de tu descanso de manera natural
La relación entre la alimentación y el sueño ha sido objeto de numerosos estudios que demuestran que ciertos alimentos pueden influir en nuestra capacidad para conciliar el sueño y mejorar su calidad. Los componentes bioactivos de algunos alimentos, como el triptófano, melatonina, magnesio y ciertos antioxidantes, actúan sobre el sistema nervioso, regulando procesos fundamentales para el sueño. A continuación, te presentamos una lista de los alimentos más respaldados por la ciencia para mejorar el descanso.
1. Almendras y nueces
Las almendra s y las nuec es son fuentes naturales de magnesio, un mineral esencial para el sistema nervioso. Estudios han demostrado que el magnesio ayuda a reducir el cortisol, una hormona del estrés que puede interrumpir el sueño. Otro punto a favor de su consumo es que contienen melatonina, una hormona que regula el ciclo de sueño y vigilia, promoviendo una sensación de somnolencia antes de dormir.
2. Plátanos
Los plátano s contienen triptófano, un aminoácido precursor de la serotonina, neurotransmisor que promueve la sensación de bienestar, relajación y calma. También son ricos en magnesio y potasio, minerales que contribuyen a relajar la musculatura, facilitando indirectamente la conciliación del sueño.
3. Cerezas
Las cerezas, también conocidas como guindas o picotas, son de las pocas fuentes naturales de melatonina, el regulador natural del sueño. Estudios han mostrado que consumir cerezas ácidas o su jugo incrementa la duración y calidad del sueño. Se recomienda consumir estas cerezas en las horas previas a dormir para aprovechar sus beneficios.
4. Avena
La avena, comúnmente recomendada en el desayuno, también es beneficiosa en la noche. Es rica en carbohidratos complejos, que aumentan la biodisponibilidad del triptófano en el cerebro. Además, contiene pequeñas cantidades de melatonina, por lo que consumir una porción pequeña antes de dormir puede resultar beneficioso.
5. Pescados grasos
El salmón, atún y otros pescados grasos contienen altos niveles de ácidos grasos omega-3 y vitamina D. Estos nutrientes, según un estudio publicado en Journal of Clinical Sleep Medicine en 2014, ayudan a mejorar la producción de serotonina. Además, los omega-3 contribuyen a una mejor regulación de la melatonina, resultando en un sueño más reparador.
6. Leche caliente
Desde la antigüedad, la leche caliente o tibia se ha usado como remedio para inducir el sueño. Este alimento contiene triptófano y, al consumirse caliente, incrementa la temperatura corporal, lo que contribuye a una sensación de somnolencia. Aunque algunos estudios sugieren que su efecto es en parte psicológico, también se ha observado que incrementa los niveles de serotonina en el cerebro.
7. Infusión de manzanilla
La manzanilla ha sido estudiada por sus efectos calmantes. Contiene apigenina, un antioxidante que se une a ciertos receptores cerebrales, induciendo somnolencia y reduciendo el insomnio. Una taza con una infusión de manzanilla antes de dormir puede ayudar a relajar y calmar el sistema nervioso.
8. Kiwis
El kiwi ha llamado la atención de los investigadores por su alta concentración de antioxidantes, serotonina y vitaminas que mejoran el sueño. Un estudio de la Universidad Médica de Taipei encontró que consumir dos kiwis una hora antes de dormir durante cuatro semanas mejoró el tiempo de inicio del sueño y la calidad del mismo.
9. Semillas de calabaza
Las semillas o pipas de calabaza son una fuente rica en magnesio y triptófano. La combinación de estos dos nutrientes contribuye a una mayor producción de melatonina en el cerebro, promoviendo un sueño más reparador. Un puñado de semillas de calabaza en la noche puede ser una excelente opción para quienes buscan mejorar su descanso.
10. Arroz blanco
El arroz blanco, aunque no suele ser considerado un alimento muy saludable por su alto índice glucémico, puede favorecer el sueño cuando se consume con moderación. Este efecto se debe a su capacidad para incrementar los niveles de triptófano y melatonina. Un estudio en American Journal of Clinical Nutrition mostró que el consumo de arroz blanco al menos una hora antes de dormir puede mejorar significativamente el inicio del sueño.
En otras palabras:
Una dieta equilibrada y rica en alimentos que favorecen el sueño puede ser un complemento efectivo para aquellos que desean mejorar su descanso. Incluir algunos de estos alimentos en la cena o como tentempié antes de irse a la cama puede ayudar a regular los ciclos de sueño de manera natural. Existen diversos motivos que pueden causar trastornos del sueño como el estrés, la menopausia, problemas de salud, etc. Por eso, además de mantener un estilo de vida saludable, con una rutina regular y evitando el consumo excesivo de cafeína y otros estimulantes, no dudes en acudir a un especialista si los problemas persisten.
