Hierro hemo y hierro no hemo. Algunas claves para evitar la anemia ferropénica

El hierro es un mineral esencial para el cuerpo humano. Su función es vital: transportar oxígeno a los tejidos y órganos. Crucial por tanto para la función muscular, el desarrollo cerebral y el sistema inmunológico.

Una deficiencia de hierro puede provocar anemia ferropénica, caracterizada por fatiga, debilidad muscular, dolores de cabeza, pérdida del cabello, dificultad para concentrarse, pérdida de memoria, y, en casos graves, problemas cardiovasculares, entre otros. Hay grupos que son más propensos a sufrir las consecuencias de carencia de hierro: mujeres en estado de gestación, personas con dietas veganas o vegetarianas poco planificadas, bebés que inician la alimentación complementaria...

Podemos distinguir 2 tipos de hierro, dependiendo de su biodisponibilidad. Es decir, dependiendo de la cantidad de hierro que nuestro cuerpo es capaz de absorber y utilizar. Por ejemplo, muchos productos vegetales son ricos en hierro, pero la realidad es que su absorción por parte del intestino delgado no es tanta como la de algunos productos de origen animal. Veamos qué tipos existen dependiendo del ratio de absorción:

- Hierro hemo: Se encuentra en alimentos de origen animal, como carnes rojas, aves (pavo, pollo) y pescados (salmón, sardinas). Es el que se absorbe más fácilmente, nuestro organismo aprovecha entre el 15% y el 35% de hierro hemo ingerido.

- Hierro no hemo: Está presente en alimentos de origen vegetal, como legumbres, cereales integrales y vegetales de hoja verde. Su absorción es bastante menor, va entre el 1% y el 15%, dependiendo del alimento. Su absorción mejora si se combina con alimentos ricos en vitamina C (naranjas, fresas, pimientos).

Hay ciertos alimentos que son grandes "enemigos del hierro" y que lo "secuestran" antes de ser absorbido. El café, el té y el calcio son los alimentos responsables de inhibir la absorción férrica. Así que evita tomarlos junto con las comidas ricas en hierro.

- Hígado de res: es uno de los alimentos más ricos en hierro, y además aporta vitamina B12, folato y otros nutrientes que contribuyen a la formación de glóbulos rojos.

- Almejas, mejillones y otros mariscos: son excelentes fuentes de hierro y también aportan proteínas y vitamina B12. El hierro en las almejas es altamente biodisponible, lo que significa que el cuerpo lo puede absorber con mucha facilidad.

- Legumbres: Lentejas, garbanzos y frijoles negros son una fuente excelente de hierro y proteínas vegetales, ideales para personas vegetarianas o veganas.

- Espinacas: son una opción vegetariana rica en hierro no hemo y están llenas de vitamina C, que ayuda a mejorar la absorción del hierro en el cuerpo.

- Pipas de calabaza: no solo son ricas en hierro, sino que también contienen magnesio, zinc y ácidos grasos saludables. Estas semillas son un snack nutritivo que puedes agregar a ensaladas o yogures para aumentar su valor nutricional.

- Carne de res magra: Fuente concentrada de hierro hemo.

- Tofu: elaborado a base de soja, es una opción rica en hierro, especialmente en dietas veganas y vegetarianas.

- Cereales fortificados: Una opción práctica para complementar el hierro dietético.

- Pescados como el atún y las sardinas: Buena fuente de hierro hemo y ácidos grasos saludables.

- Quinoa: es una semilla rica en hierro y una fuente completa de proteínas, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales. Además, es una buena opción sin gluten para personas con intolerancia a este componente.