Hierro hemo y hierro no hemo. Algunas claves para evitar la anemia ferropénica

lunes 25 noviembre 2024 10:11
Hierro hemo y hierro no hemo. Algunas claves para evitar la anemia ferropénica

¿Sabías que más del 30% de la población mundial sufre de anemia por deficiencia de hierro, según la Organización Mundial de la Salud (OMS)? Este problema de salud, que afecta a personas de todas las edades, puede manifestarse en forma de fatiga extrema, piel pálida y dificultad para concentrarse. Pero ¿por qué es tan común? ¿Y qué puedes hacer para evitarlo? En este artículo te explicaremos todo lo que necesitas saber sobre el hierro, desde sus tipos hasta los mejores alimentos para obtenerlo y consejos prácticos para mejorar su absorción. Porque tener una salud de hierro empieza en el plato.


¿Qué es el hierro y por qué es importante en nuestra alimentación?

El hierro es un mineral esencial para el cuerpo humano. Su función es vital: transportar oxígeno a los tejidos y órganos. Crucial por tanto para la función muscular, el desarrollo cerebral y el sistema inmunológico.

Una deficiencia de hierro puede provocar anemia ferropénica, caracterizada por fatiga, debilidad muscular, dolores de cabeza, pérdida del cabello, dificultad para concentrarse, pérdida de memoria, y, en casos graves, problemas cardiovasculares, entre otros. Hay grupos que son más propensos a sufrir las consecuencias de carencia de hierro: mujeres en estado de gestación, personas con dietas veganas o vegetarianas poco planificadas, bebés que inician la alimentación complementaria...


Hierro hemo y no hemo en la dieta: en qué se diferencian

Podemos distinguir 2 tipos de hierro, dependiendo de su biodisponibilidad. Es decir, dependiendo de la cantidad de hierro que nuestro cuerpo es capaz de absorber y utilizar. Por ejemplo, muchos productos vegetales son ricos en hierro, pero la realidad es que su absorción por parte del intestino delgado no es tanta como la de algunos productos de origen animal. Veamos qué tipos existen dependiendo del ratio de absorción:

- Hierro hemo: Se encuentra en alimentos de origen animal, como carnes rojas, aves (pavo, pollo) y pescados (salmón, sardinas). Es el que s e absorbe más fácilmente, nuestro organismo aprovecha entre el 15% y el 35% de hierro hemo ingerido.

- Hierro no hemo: Está presente en alimentos de origen vegetal, como legumbres, cereales integrales y vegetales de hoja verde. Su absorción es bastante menor, va entre el 1% y el 15%, dependiendo del alimento. Su absorción mejora si se combina con alimentos ricos en vitamina C (naranjas, fresas, pimientos).


Qué empeora la absorción de hierro

Hay ciertos alimentos que son grandes "enemigos del hierro" y que lo "secuestran" antes de ser absorbido. El café, el té y el calcio son los alimentos responsables de inhibir la absorción férrica. Así que evita tomarlos junto con las comidas ricas en hierro.


Los 10 alimentos con más hierro

- Hígado de res: es uno de los alimentos más ricos en hierro, y además aporta vitamina B12, folato y otros nutrientes que contribuyen a la formación de glóbulos rojos.

- Almejas, mejillones y otros mariscos: son excelentes fuentes de hierro y también aportan proteínas y vitamina B12. El hierro en las almejas es altamente biodisponible, lo que significa que el cuerpo lo puede absorber con mucha facilidad.

- Legumbres: Lentejas, garbanzos y frijoles negros son una fuente excelente de hierro y proteínas vegetales, ideales para personas vegetarianas o veganas.

- Espinacas: son una opción vegetariana rica en hierro no hemo y están llenas de vitamina C, que ayuda a mejorar la absorción del hierro en el cuerpo.

- Pipas de calabaza: no solo son ricas en hierro, sino que también contienen magnesio, zinc y ácidos grasos saludables. Estas semillas son un snack nutritivo que puedes agregar a ensaladas o yogures para aumentar su valor nutricional.

- Carne de res magra: Fuente concentrada de hierro hemo.

- Tofu: elaborado a base de soja, es una opción rica en hierro, especialmente en dietas veganas y vegetarianas.

- Cereales fortificados: Una opción práctica para complementar el hierro dietético.

- Pescados como el atún y las sardinas: Buena fuente de hierro hemo y ácidos grasos saludables.

- Quinoa: es una semilla rica en hierro y una fuente completa de proteínas, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales. Además, es una buena opción sin gluten para personas con intolerancia a este componente.


Puede que también te interese:

Deficencia de hierro: ¿cómo detectarlo? Estas son las señales y síntomasDeficencia de hierro: ¿cómo detectarlo? Estas son las señales y síntomas

El hierro es un mineral esencial para nuestra salud, ya que desempeña un papel fundamental en la producción de glóbulos rojos y el transporte de oxígeno por todo el cuerpo. La carencia de hierro, también conocida como anemia ferropénica, es una afección frecuente que puede tener graves consecuencias si no se trata. Pero, ¿cómo reconocer los síntomas de la ferropenia? Estos son los síntomas más frecuentes

Complementos alimenticios: ¿ayuda o despilfarro?Complementos alimenticios: ¿ayuda o despilfarro?

La industria de los suplementos dietéticos está en constante expansión, ofreciendo una amplia gama de productos para satisfacer todas las necesidades. Pero, ¿hasta qué punto son realmente necesarios los suplementos?

Estos 12 alimentos son esenciales para fortalecer el cabello y combatir su caídaEstos 12 alimentos son esenciales para fortalecer el cabello y combatir su caída

La caída del cabello es una preocupación común que puede afectar a la autoestima y el bienestar de muchas personas. Entre las diversas causas se encuentran el estrés, los desequilibrios hormonales, la genética y, sobre todo, la dieta. Llevar una dieta rica en nutrientes esenciales puede ayudar a fortalecer el cabello, evitar su caída excesiva y favorecer un crecimiento sano. He aquí algunos alimentos que...






Comentarios

Califica este artículo: