7 desayunos de bajo índice glucémico para empezar el día con energía

Monday 10 March 2025 12:03
7 desayunos de bajo índice glucémico para empezar el día con energía

El desayuno es la primera comida del día y, para muchos, la más importante. Nos aporta la energía y los nutrientes esenciales para afrontar la jornada con vitalidad. Pero no todos los desayunos sientan igual. Si buscas mantener estables tus niveles de azúcar en sangre, ya sea porque tienes diabetes o simplemente porque quieres llevar una alimentación más equilibrada, es clave elegir alimentos con un índice glucémico (IG) bajo. El índice glucémico mide la velocidad a la que los carbohidratos elevan la glucosa en sangre. Optar por opciones con un IG bajo ayuda a evitar picos de azúcar, proporcionando una energía más estable y prolongada, además de mayor sensación de saciedad.

A continuación, te proponemos siete desayunos saludables, equilibrados y deliciosos que te ayudarán a mantener un buen nivel de energía sin subidas bruscas de glucosa.


1. Avena con fruta y frutos secos

Cocina una ración de avena y acompáñala con trozos de fruta fresca como manzana o pera, junto con un puñado de nueces o almendras picadas. Esta combinación es rica en fibra, proteínas y grasas saludables, lo que te ayudará a mantenerte saciado durante más tiempo y a regular los niveles de glucosa. (Fuente: edudiabetes).


2. Yogur natural con frutos secos y fruta con bajo IG

Elige yogur natural o griego y añade 5 o 6 nueces junto con una fruta de bajo índice glucémico, como una pera o una manzana en trozos. Este desayuno aporta proteínas, probióticos y grasas saludables, favoreciendo una digestión más lenta y un mejor control del azúcar en sangre. (Fuente: saudelab).


3. Tortilla de claras con verduras

Prepara una tortilla o unos huevos revueltos usando solo claras de huevo y agrégale verduras como espinacas, champiñones o tomate. Es una opción alta en proteínas y baja en carbohidratos, perfecta para empezar el día sin altibajos en la glucosa. (Fuente: edudiabetes).


4. Crepes de tapioca con requesón y tomate

Utiliza 3 cucharadas de fécula de tapioca para hacer una crepe y rellénala con 2 cucharadas de requesón o ricotta y unas rodajas de tomate. Aunque la tapioca es un carbohidrato de absorción rápida, combinarla con proteínas y fibra ayuda a reducir su impacto en los niveles de glucosa (Fuente: saudelab.com).


5. Tostada integral con aguacate y huevo cocido

Unta una rebanada de pan integral con aguacate y coloca encima rodajas de huevo cocido. Es una combinación equilibrada de carbohidratos complejos, proteínas y grasas saludables, perfecta para mantener la saciedad y estabilizar la glucosa en sangre. (Fuente: edudiabetes).


6. Tortita de harina de almendra

Prepara unos pancakes o tortitas caseras con harina de almendra y acompáñalas con fruta fresca. Son una opción baja en carbohidratos y rica en proteínas y grasas saludables, ideal para quienes buscan un desayuno saciante y nutritivo. (Fuente: edudiabetes).


7. Batidos y zumos verdes

Hazte un batido verde, mezclando hojas verdes como espinacas o kale con una fruta de bajo índice glucémico, como manzana o pera, y añade una porción de proteína en polvo o frutos secos. Este batido es una fuente excelente de vitaminas, minerales y antioxidantes, además de mantener el azúcar en sangre bajo control. (Fuente: edudiabetes).


¿Cuál probarás primero?

Estos desayunos no solo son saludables, sino que también están llenos de sabor y te ayudarán a mantener una dieta equilibrada y ayudar a controlar los niveles de glucosa en sangre.

Recuerde siempre consultar a un profesional de la salud o nutricionista para adaptar estas opciones a sus necesidades individuales.


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MirellaMirella
Soy responsable editorial de Petitchef (Portugal y Brasil) y una gran apasionada de los viajes y la gastronomía mundial, siempre en busca de nuevos sabores y experiencias. Sin embargo, por más que me encante explorar las delicias de diferentes culturas, la cocina de mi madre siempre será mi favorita, con ese sabor único que solo ella sabe crear.