Alimentos con más vitamina A que la zanahoria. Los 5 imprescindibles para cuidar tu salud ocular y tu sistema inmunitario
Desde pequeños se nos ha dicho que comer zanahorias es bueno para la vista, principalmente por su alto contenido en vitamina A, un nutriente esencial y liposoluble. Una zanahoria grande contiene alrededor de 601 microgramos de vitamina A, lo que representa el 67% de la Cantidad Diaria Recomendada (CDR), según la USDA.
Sin embargo, la vitamina A no solo tiene beneficios para la salud ocular. También juega un papel crucial en el buen funcionamiento del sistema inmunológico, el corazón, los pulmones y la reproducción. Y la buena noticia es que existen muchos otros alimentos que superan a las zanahorias en contenido de vitamina A.
Las dos formas principales de vitamina A:
- Vitamina A preformada, que se encuentra en alimentos de origen animal como carne, huevos y pescado.
- Carotenoides (provitamina A), que están presentes en frutas y verduras de color, especialmente en el betacaroteno, que también tiene propiedades antioxidantes.
Si quieres ampliar tu dieta y aumentar tu ingesta de vitamina A, aquí te dejamos cinco alimentos que contienen más vitamina A que una zanahoria.
1. Hígado de ternera
Un filete de hígado de ternera a la plancha (81 g) contiene 6.270 microgramos de vitamina A (USDA, 2023).
El hígado de ternera es uno de los alimentos más ricos en vitamina A, aportando el 697% de la cantidad diaria recomendada con solo una porción. Esto se debe a que el hígado almacena esta vitamina liposoluble, convirtiéndolo en una fuente natural muy eficaz.
No dudes en prepararte un hígado de ternera encebollado y si no te atrae el sabor fuerte de esta víscera prueba a marinarlo y cocinarlo en brochetas.
Eso sí, ten cuidado: el exceso de vitamina A puede ser tóxico. La dosis máxima recomendada de vitamina A preformada (proveniente de piensos y suplementos) es de 3.000 microgramos diarios. Por ello, es mejor consumir hígado con moderación y tener cuidado con los suplementos de vitamina A (National Institutes of Health, 2023).
2. Boniato o batata
Un boniato mediano cocido con piel (114 g) contiene 1.100 microgramos de vitamina A (USDA, 2023).
El boniato no solo es delicioso, sino que también es rico en fibra, vitamina C y betacaroteno. Gracias a su textura cremosa y su sabor ligeramente dulce, se adapta tanto a platos salados como a postres.
A diferencia de la vitamina A preformada que proviene de los productos animales, el betacaroteno de los boniatos se convierte en vitamina A según las necesidades del cuerpo, por lo que no hay riesgo de toxicidad por un consumo elevado. El único efecto secundario posible es la carotenodermia, una decoloración temporal e inocua de la piel que adquiere un tono amarillo-anaranjado (National Institutes of Health, 2023).
3. Espinacas
Una taza de espinacas cocidas (180 g) aporta 943 microgramos de vitamina A (USDA, 2023).
Las espinacas son una de las verduras de hoja verde más fáciles de incluir en la dieta. Su sabor suave y su textura tierna las hacen perfectas para ensaladas, batidos, tortillas o platos salteados.
Consejo de cocina: La forma de preparación influye en la absorción de vitamina A. Mientras que cocer al vapor conserva más nutrientes, saltear las espinacas con un poco de aceite de oliva o aguacate mejora la absorción de esta vitamina liposoluble (Harvard T.H. Chan School of Public Health, 2023).
4. Calabaza
Media taza de puré de calabaza en conserva proporciona 955 microgramos de vitamina A (USDA, 2023).
Aunque la calabaza se suele asociar con recetas dulces, como tartas o cafés especiados, también se puede incorporar y ser protagonista de platos salados. Prueba a hacerte una sedosa crema de calabaza y puerro o aprovecha sus semillas para hacer un delicioso y saludable snack. Además es rica en fibra y vitamina K, lo que ayuda a mejorar la digestión y la salud ósea (National Institutes of Health, 2023).
5. Atún
85 gramos de atún rojo a la plancha= 643 microgramos de vitamina A(USDA, 2023).
El atún rojo no sólo es rico en vitamina A, sino que también contiene una alta concentración de omega-3, beneficioso para la salud del corazón y el cerebro.
Comparación: el atún rojo contiene 42 veces más vitamina A que el listado, una variedad más común (Harvard T.H. Chan School of Public Health, 2023).
Los omega-3 presentes en el atún, en forma de DHA y EPA, ayudan a reducir la inflamación, regulan la presión arterial y mejoran los niveles de colesterol (American Heart Association, 2023).
Recomendación: Es aconsejable comer de 2 a 3 raciones de pescado a la semana, según las recomendaciones del USDA, la FDA y la EPA (USDA, 2023).
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