¿Tienes más de 50 años? Estos alimentos esenciales te ayudarán a mantenerte en plena forma

Después de los 50 años, la masa muscular disminuye progresivamente debido a la sarcopenia. Para combatirla, es fundamental aumentar la ingesta de proteínas a través de carnes blancas, pescado, huevos, legumbres y productos lácteos como el skyr. Estos alimentos no solo mantienen los músculos fuertes y activos, sino que también aceleran el metabolismo y ayudan a evitar el aumento de peso. Además, las proteínas aportan nutrientes esenciales como vitaminas del grupo B y hierro, que son vitales para la energía y la función cerebral.

Se recomienda consumir 1 g de proteínas por cada kilo de peso corporal al día. Por ejemplo, si pesas 70 kg, deberías consumir al menos 70 g de proteínas diariamente.

A partir de los 50 años, aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares, por lo que los omega-3 se vuelven esenciales. Presentes en pescados grasos como salmón y sardinas, estos ácidos grasos reducen la inflamación, el colesterol "malo" y estabilizan la presión arterial. Si no consumes pescado, alternativas vegetales como semillas de chía, nueces y aceite de linaza también son efectivas. Incluir estos alimentos en tu dieta regular puede mejorar tu salud cardiovascular y ayudarte a mantenerte activo después de los 50.

A medida que envejecemos, la salud de nuestros huesos se convierte en una preocupación importante. La osteoporosis afecta a muchas personas mayores de 50 años, sobre todo a las mujeres, y puede provocar fracturas incapacitantes.

Para prevenir la fragilidad ósea, las verduras de hoja verde como la col rizada, las espinacas y el brócoli son aliados ideales. Son ricas en calcio, magnesio y vitamina K, tres elementos esenciales para reforzar la densidad ósea. Además, estas verduras están repletas de fibra, que favorece una buena digestión y evita las molestias digestivas que pueden aparecer con la edad.

Los radicales libres son moléculas que contribuyen al envejecimiento celular y a las enfermedades crónicas. Afortunadamente, ciertas frutas, como las bayas (arándanos, frambuesas, moras) y los cítricos, son ricas en antioxidantes, compuestos que ayudan a neutralizar estos radicales libres. Incorporar estas frutas a tu dieta diaria no sólo puede reforzar su sistema inmunitario, sino también ralentizar los efectos visibles del envejecimiento. Los antioxidantes también están reconocidos por su papel protector frente a ciertas enfermedades degenerativas como el Alzheimer y los problemas de visión.