Ganar peso de manera saludable puede ser tan complicado como perderlo. Mientras muchos buscan bajar de peso, otros necesitan incrementar su masa corporal sin poner en riesgo su salud. Para lograrlo, es crucial optar por alimentos ricos en nutrientes que aporten calorías y beneficien el bienestar general. Aquí te presentamos cinco alimentos saludables que te ayudarán a subir de peso eficazmente.
El aguacate es una opción fantástica para ganar peso debido a su alto contenido en grasas saludables. Una sola pieza de aguacate puede aportar alrededor de 200 calorías gracias a sus grasas monoinsaturadas, que son beneficiosas para el corazón y proporcionan una fuente densa de calorías. Además, son ricos en vitaminas y minerales esenciales como potasio y vitamina E.
Sugerencia: añade aguacate a tus ensaladas, batidos o utilízalo como complemento en tus comidas principales para aumentar tu ingesta calórica de manera saludable.
Los frutos secos, como almendras, nueces y avellanas, así como las semillas como las de chía y lino, son ricos en grasas saludables, proteínas y fibra. Una pequeña porción de frutos secos puede aportar entre 150 y 200 calorías, además de ser una excelente fuente de antioxidantes y minerales como el magnesio y el zinc.
Sugerencia: disfruta un puñado de frutos secos como snack entre comidas o incorpóralos a tus yogures y ensaladas para añadir calorías de manera nutritiva.
Los batidos de proteínas son una forma eficaz de incrementar tu ingesta calórica sin necesidad de comer grandes cantidades de alimentos sólidos. Puedes prepararlos con proteínas en polvo, junto con frutas, leche, yogur e incluso aguacate para obtener una mezcla rica en calorías y nutrientes. Estos batidos no solo te proporcionan proteínas esenciales para el crecimiento y reparación muscular, sino también calorías adicionales.
Sugerencia: prepárate un batido después del entrenamiento o como merienda para asegurar un aporte extra de calorías y proteínas.
El pescado graso, como el salmón, la caballa y las sardinas, es una excelente fuente de proteínas y ácidos grasos omega-3. Estos pescados aportan alrededor de 200-250 calorías por porción y son beneficiosos para la salud cardiovascular y la función cerebral. Además, el pescado graso es una opción deliciosa y versátil en la cocina.
Sugerencia: incluye pescado graso en tu dieta al menos dos veces a la semana para aprovechar sus beneficios y aumentar tu ingesta calórica de manera saludable.
Las legumbres, como las alubias, lentejas y garbanzos, son una fuente excelente de proteínas vegetales y carbohidratos complejos. Son ricas en fibra y nutrientes esenciales como el hierro y el ácido fólico. Una porción de legumbres puede aportar entre 150 y 250 calorías, dependiendo del tipo y preparación.
Sugerencia: incorpora legumbres en sopas, guisos o ensaladas para obtener una dosis extra de calorías y nutrientes. Además, puedes preparar hamburguesas o albóndigas de legumbres para darle variedad a tu menú.
Recuerda que cada cuerpo es único, y lo que funciona para uno puede no ser eficaz para otro. Si te cuesta ganar peso o prefieres hacerlo de forma más controlada y segura, lo ideal es acudir a un profesional de la salud, como un nutricionista. Ellos te asesorarán según tus necesidades, garantizando que tu dieta sea equilibrada y te ayude a alcanzar tus objetivos de manera saludable y sostenible.
