¿Quieres unos huesos fuertes y una dieta rica en calcio? ¡Incluye estos 10 superalimentos vegetarianos esenciales!

1. tofu

El tofu, especialmente el enriquecido, es un verdadero aliado para los huesos. Con 350 mg de calcio por 100 gr, cubre aproximadamente un tercio de las necesidades diarias. Además, el tofu puede utilizarse en infinidad de recetas: ensaladas, platos calientes, brochetas...

Receta completa (foto): Tofu marinado

2. Kale, col rizada y berza

No subestimes esta verdura verde. La col rizada aporta unos 150 mg de calcio por 100 gr, además de vitamina K y fibra digestiva. Cruda, en batido o salteada, este vegetal es tan sabroso como saludable.

Receta completa (foto): Gratinado de col rizada con bechamel y queso

3. Almendras

Las almendras son una excelente fuente de calcio, grasas saludables, vitamina E y proteínas vegetales. 30 gramos de almendras (aproximadamente un puñado) contienen unos 80 mg de calcio. Pueden comerse como tentempié o añadirse a ensaladas, batidos y platos dulces como gachas y macedonias.

Receta completa (foto): Tejas de almendra crujientes

4. Semillas de sésamo

Las semillas de sésamo contienen grandes cantidades de calcio. Una cucharada sopera de semillas de sésamo contiene unos 88 mg de calcio. El tahini, una pasta elaborada con semillas de sésamo, es una sabrosa forma de consumir este alimento y puede utilizarse como base de salsas, cremas como el humus libanes y otras cremas para acompañar verduras y panes.

Receta completa (foto): Bastones de feta al sésamo

5. Brócoli

El brócoli es una verdura con una alta concentración de calcio, además de otros nutrientes esenciales como la vitamina C y la fibra. Unos 100 gramos de brócoli aportan alrededor de 47 mg de calcio. Es una excelente opción para complementar la ingesta diaria de calcio, sobre todo si se consume regularmente en diversas comidas, como salteados, ensaladas y sopas.

Receta completa (foto): Croquetas de brócoli y parmesano al horno

6. Judías blancas

Las alubias o judías blancas son una legumbre rica en calcio, así como en hierro y proteínas vegetales. Una ración de 100 gramos de alubias blancas cocidas contiene unos 60 mg de calcio. Las alubias blancas pueden utilizarse en ensaladas, sopas y guisos, lo que las convierte en una opción nutritiva y versátil para incluir en una dieta rica en calcio.

Receta completa (foto): Hummus alubias blancas y leche de coco

7. Quinoa

La quinoa es un pseudocereal rico en proteínas, fibra y calcio. Puede utilizarse como guarnición, en ensaladas o en recetas dulces.

Receta completa (foto): Ensalada agridulce con quinoa

8. Leche vegetal enriquecida

Muchas leches vegetales, como la leche de avena, de soja y almendra, están enriquecidas con calcio y vitamina D, lo que las convierte en estupendas alternativas a la leche de vaca.

Receta completa (foto): Leche de avena casera

9. Semillas de chía

Las semillas de chía son una fuente importante de calcio, fibra y omega 3. En una porción de 100 gramos de chía hay unos 631 mg de calcio, una cantidad muy elevada. Sin embargo, como la ingesta diaria recomendada es de 1 a 2 cucharadas soperas (10-20 gramos), la cantidad de calcio por porción consumida es, por término medio, de 63-126 mg. La chía puede añadirse a yogures, papillas, batidos, etc.

Receta completa (foto): Mermelada saludable de frutos rojos y semillas chía

10. Naranja

Las naranjas son conocidas sobre todo por ser ricas en vitamina C, pero también contienen calcio. Una naranja mediana aporta unos 65 mg de calcio, además de ayudar a absorber el hierro gracias a su contenido en vitamina C. Esta fruta es práctica para consumir a diario y puede añadirse a ensaladas, batidos o consumirse en zumo.

Receta completa (foto): Ensalada de garbanzos, naranja y salmón

Tenlo en cuenta:

Incluye vitamina D en tu dieta: La vitamina D contribuye a la absorción del calcio. La exposición diaria al sol es esencial para la síntesis de esta vitamina, pero también puede encontrarse en alimentos enriquecidos o suplementos.

Evita el exceso de sodio: El consumo excesivo de sodio puede aumentar la deposición de calcio a través de la orina. Limita o erradica el consumo de alimentos muy procesados y con mucha sal.

Modera el consumo de cafeína y refrescos: La cafeína y los refrescos pueden interferir en la absorción del calcio. Bebe café con moderación y mejor que bebidas carbonatadas opta por bebidas saludables.

Consulta a un nutricionista: Para una dieta vegetariana equilibrada y completa, consulta a un nutricionista. Podrá ayudarte a elaborar un plan dietético personalizado y asegurarse de que ingieres todos los nutrientes que necesitas.

Recuerda: Una dieta rica y variada, combinada con una buena hidratación y una actividad física regular, es fundamental para la salud y el bienestar.

Conclusión: Seguir una dieta vegetariana rica en calcio es perfectamente posible con una planificación adecuada. El tofu enriquecido, las semillas de sésamo y la col rizada, entre otros alimentos mencionados, son opciones nutritivas que le ayudarán a cubrir sus necesidades diarias de calcio. Además, combinarlos con fuentes de vitamina D y reducir el consumo de sal y cafeína ayudará a una absorción más eficaz del mineral.

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