5 frutas y verduras al día: cómo cumplir la cuota sin pasarse

Empieza el día con una fruta

El desayuno es el momento ideal para incorporar una fruta. Añade un plátano a los cereales, mezcla frutos rojos en el yogur o prepara un batidos con varias frutas, como manzanas, naranjas y kiwis. No sólo son complementos deliciosos, sino que además te garantizan una o dos raciones de fruta a primera hora de la mañana.

*una ración = entre 80 y 100 gr

Mousse de frambuesa cremoso

Bol de yogur de coco, manzana, kiwi y avellanas

Tortitas de plátano, pancakes

Elige tentempiés saludables

Sustituye los aperitivos procesados por opciones más sanas como zanahorias, pepinos o tomates cherry como aperitivo. Son frescos y nutritivos. Procura siempre tener una fruta a mano: una manzana o un puñado de uvas son fáciles de transportar y comer a lo largo del día. Los frutos secos, como los albaricoques o las pasas, también son una buena alternativa, aunque deben consumirse con moderación por su contenido bastante alto en azúcar.

Chips de manzana y canela en freidora de aire

Cupcakes de pepino y hummus

Chips de plátano macho al horno

Incluye verduras en las comidas principales

Cada comida principal representa una oportunidad para incluir un poco de verdura. Incorpora vegetales a tus sándwiches o wraps. Prepara sopas y ensaladas llenas de variedad de verduras. También puedes añadir verduras salteadas, a la plancha o asadas como acompañamiento. Por ejemplo, los calabacines, los pimientos y las espinacas se pueden combinar fácilmente con la pasta.

Quiche floral de calabacín y zanahoria

Tomates rellenos de carne y arroz

Ensalada de pasta con pimientos, maíz y mozzarella

Varía las preparaciones y las formas para no aburrirte

Para evitar la monotonía, varía tus recetas. Las verduras pueden comerse crudas, al vapor, a la plancha o asadas. Del mismo modo, la fruta puede comerse fresca, en compota o en zumo (sin azúcar añadido). Esta variedad hará que tus comidas sean más divertidas. He aquí algunas ideas de recetas:

Ensalada cubo de rubik con vinagreta

Carpaccio de calabacín marinado

Compota de manzana tradicional

Planifica tus compras

Una de las mejores formas de asegurarte de que comes suficiente fruta y verdura es planificar cuidadosamente las compras. Haz una lista e incluye verduras variadas. Y, sobre todo, elige las frutas y verduras que más te apetezcan. Acuérdate de comprar productos de temporada, que suelen ser más sabrosos y baratos. Tener un suministro constante de fruta y verdura fresca en casa te animará a comerlas con regularidad.