¿Qué comer para obtener Vitamina D durante el confinamiento?
Ahora más que nunca tenemos que cuidar y reforzar nuestro sistema inmunológico ante la amenaza global del Covid 19. Alimentarnos adecuadamente puede ayudarnos a mantener un equilibrio en nuestros nutrientes y evitar un sistema inmunitario débil y deprimido. Y uno de esos nutrientes esenciales es la vitamina D.
Esta vitamina la produce el cuerpo naturalmente, por la acción de los rayos solares en nuestra piel. Sin embargo, la falta de sol ahora que en muchas zonas tenemos que estar confinados nos puede pasar factura. Mucho más si vivimos en zonas con inclemencias meteorológicas, si por falta de tiempo no podemos exponernos al sol; o simplemente si no tenemos la suerte de gozar de una terraza, ventana o balcón. Cabe entonces preguntarse ¿cómo conseguir esta vitamina esencial? Una de las claves: la alimentación.
¿Para qué necesito vitamina D?
A la vitamina D, se le conoce como la vitamina de los huesos. Y es esencial para que estos se mantengan en buen estado. Nos ayuda con la fijación del calcio y prevendrá enfermedades como el raquitismo o la osteoporosis. Muchas fracturas óseas devienen de su falta.
La vitamina D, además, cumple otras funciones relacionadas con la regulación de la glucosa y es un gran aliado para tener un sistema cardiovascular saludable ya que ayuda a equilibrar los niveles de colesterol y de la tensión arterial. Algunos estudios no concluyentes encuentran una correlación directa de esta vitamina y la prevención de efermedades graves como el cáncer o el alzheimer.
Al ser una vitamina esencial es importante preservarla durante este periodo de crisis.
¿Cómo conseguir vitamina D?
Exposición solar: Como decíamos una exposición moderada al sol hace que la incidencia de los rayos solares en nuestra piel desencadenen una serie de reacciones químicas que producen vitamina D. No obstante, sabemos que una exposición prolongada puede producir lesiones, fotoenvejecimiento e incluso cáncer. Con una exposición de 15 minutos 3 veces por semana será suficiente para conseguir los niveles de vitamina D que necesitamos. Así que si tienes una terraza te recomendamos que sigas esta práctica.
Suplementos alimenticios: Otra de las vías para conseguir esta vitamina es a través de los suplementos alimenticios prescritos por los facultativos. El más popular de todos ellos, por su alta conentración, es el de aceite de bacalao. Con una cucharada diaria se cubre la cantidad de vitamina recomendada.
La dieta: Los alimetos pueden aportarnos hasta un 20 % de la vitamina D recomendada. A continuación te enumeramos las principales y más significativas fuentes de vitamina D con los que podemos compesar la carencia de sol estos días.
Pescado azul
Pescado azul: Los pescados grasos y azueles, como son el salmón, el atún, las sardinas o la caballa, no sólo son ricos en vitamina D sino que además son una rica fuente de proteína y nos aportarán otros nutrientes esenciales como Omega 3. Una opción para consumirlo durante la época del confinamiento puede ser adquirirlos en latas con los que podemos hacer otras muchas recetas como os mostramos en este otro artículo: Cuarentena Gastronómica: Cocinar, una lata
Sardinas a la "gachuela"
Paté de sardinas simple y rápido
Papillote de salmón jugoso
Marisco
Marisco: Crustáceos como los langostinos, o las gambas; moluscos como las almejas o los mejillones también están en la lista de ingredientes que nos aportan gran dosis de vitamina D. Dentro de este grupo destacan las ostras que son las que más vitamina nos aportan.
Gambas flambeadas al whisky
Gambas al curry y coco express
Almejas a la plancha rápidas
El hígado
El hígado: Entre los productos de casquería están unas pequeñas exquisiteces que además nos aportan grandes dosis de vitamina D. No importa si es de conejo, ternera, de pollo o incluso de caballa. Atrévete a prepararlos encebollados con brandy o con un rico arroz gratinado con queso.
Paté de hígado de pollo
Hígado encebollado
Remember de las pelotas de pepica
Los lácteos
Los lácteos: La vitamina D es liposoluble, así que la encontraremos en los productos lácteos que contengan grasas: leche entera, yogures enteros, mantequilla y quesos. Encontraremos mayor cantidad de vitamina D en los quesos que son más grasos como el emental, el parmesano o el gouda. Si quieres tomar leche o yogures desnatados o descremados asegúrate, entonces de que vengan enriquecidas o fortificadas con vitamina D.
Queso brie relleno de almendras y albaricoque
Yogur de vainilla
Mantequilla de perejil simple y rápida
El huevo
El huevo: Los huevos además de un alto contenido en proteínas de alto valor tiene bastante vitamina D. No obstante, ésta sólo se encuentra en las yemas; así que el merengue ( hecho sólo con la clara) no nos valdrá para nuestro fin.
Canelés de burdeos
Tocino de cielo
Natillas tradicionales caseras con canela y limón
Hongos y Setas
Hongos y setas: Además de ser poco calóricos son muy una gran fuente de vitamina D. Un estudio de la Universidad de Boston concluyó que las setas, expuestas al sol antes de ser cocinadas, aportan tanta vitamina D como los suplementos.
Champiñones con huevos de codorniz
Champiñones salteados con gambas
Revuelto de ajetes,setas y gambas
¿Y tú?
¿Cómo estás llevando los días pocos soleados? ¿Tienes balcón, terraza o ventana para tomar el sol? ¿Tienes en cuenta tus niveles de vitamina D? ¿Conocías estos alimentos?Comentarios
Solo especificar lo de las inflamaciones con los lácteos para las personas con problemas de articulaciones
Tengo entendido, que los pescados azules, higados, quesos blandos mariscos ... son muy nocivos para el acido urico, de hecho los tengo prohibidos
El articulo es bueno, para gente sin problemas
